★代謝症候群是什麼？

  代謝症候群是慢性病的警訊，同時有「腰圍過粗、血壓高、血糖高、血脂異常」會大幅提高糖尿病、中風、心臟病風險。，但只要從日常做起，就能有效預防與改善。

 

★學生也要注意代謝症候群？

  學生族群也需要注意代謝症候群，長期不良生活習慣仍會讓風險悄悄升高。

1.久坐時間長：長時間上課、滑手機、打電動，活動量低，代謝降低。

2.外食頻率高： 常吃高油、高糖、高鈉食物（炸雞、手搖飲、速食），飲食不均衡。

3.壓力大＋作息亂：熬夜、壓力大、睡眠不足影響荷爾蒙與胰島素調節，易致肥胖與代謝異常。

4.運動量不足： 缺乏規律運動，肌肉量下降，影響基礎代謝率。

5.腰圍變粗、體脂升高：雖然體重看起來還好，但體脂肪或腰圍已經超標，屬於「隱性肥胖」。

 

★預防代謝症候群的建議

1.聰明選、健康吃：外食也能選得健康

  ☉均衡攝取六大類食物，獲取足夠營養

  ☉外食便當選「半飯、雙菜、瘦肉」、「少油、少鹽、少糖」

  ☉一天至少吃到2份蔬菜、2份水果（飯後水果或便利商店小盒蔬菜都行）

  ☉手搖飲換成：無糖/微糖＋少冰、改喝開水或無糖茶

 

2.站起來，動30：增加日常活動量，不一定要去健身房

  ☉課堂間、上樓梯時多走幾步

  ☉每週安排3次以上中等強度運動（快走、跳舞、打球、騎腳踏車等）

  ☉每次運動至少30分鐘，可以分段完成（例如15分鐘×2次）

  ☉每坐滿50分鐘就起身活動5分鐘（伸展、倒水、走動）

 

3.不吸菸、少喝酒：減少代謝干擾

  ☉吸菸者比不吸菸者罹患代謝症候群的機率高出30～50%

  ☉偶爾少量喝（如紅酒150ml以下）

 

4.壓力去、活力來：讓身體修復自己，減少血壓與血糖上升

  ☉保持規律作息，每晚盡量睡滿7小時

  ☉睡前避開3C、熬夜趕報告後補眠也很重要

  ☉有壓力時可透過閱讀、運動、寫日記、與朋友聊天等方式釋放

  ☉改變對於事件的看法，正向思考

 

5.定期自我檢測：關注自己的健康數字

  ☉一年至少一次健康檢查（可利用學校健康中心）

  ☉如果家族有三高病史，更應提早注意飲食與生活型態

  ☉腰圍自量法：男生＜90公分，女生＜80公分

    量測方法：

    (1)早上空腹，脫去腰部覆蓋衣物

    (2)輕鬆站立，雙手自然下垂

    (3)皮尺繞腰部，通過腹部中線（骨盆上緣與肋骨下緣的中點）

    (4)保持自然呼吸，不要憋氣，記錄數值

 

從現在開始，吃得好、動得夠、量腰圍、學會釋放壓力，就能遠離代謝症候群，守住健康力。